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運動館 | 運動前做7個簡單動作,測出身體哪塊最易受傷

原標題:運動館 | 運動前做7個簡單動作,測出身體哪塊最易受傷

文 / 趙亞楠 編 / 袁月

【搜狐健康】春天是適合“撒歡”的季節,朋友圈里曬運動身姿的越來越多,而由于盲目運動造成運動損傷的患者也越來越多。怎么能快速了解動作中容易造成運動損傷的薄弱環節呢?大連市第二人民醫院康復科副主任醫師王立恒推薦目前訓練、康復界最流行的、最權威的FMS測試法,只要試試七個簡單動作,測出身體哪塊最易運動損傷,從而提前防范。

Functional movement screen(功能性運動檢測,簡稱FMS) 是一套被用以檢測受試者整體的動作控制穩定性、身體平衡能力、柔軟度、以及本體感覺等能力的檢測方式。

通過功能性動作模式篩查(FMS),能夠快速了解動作中容易造成運動損傷的薄弱環節和不平衡性,分析出是身體功能哪部分出現缺失。從而找到根源,強化糾正,幫助運動愛好者預防、降低運動損傷的可能。

測試內容包括7項基本動作模式,在完成這7個動作時需要受試者靈活性與穩定性的平衡。通過所設計的基本動作模式,研究人員可以觀測受測者動作的基本運動、控制、穩定等方面的表現。

在進行測試時,要求受試者盡個人最大幅度地完成運動,如要受測者沒有適當的穩定性和靈活性,他的薄弱環節和不平衡就會充分表現出來。

根據以往的觀察,即使高水平競技運動員也不一定能完美地完成這些簡單的動作。

我們可以認為,這些人在完成這些測試時,使用了代償性的動作模式。如果,以后他們繼續使用這種代償性動作,客觀上就會強化這種錯誤的動作模式,最終會使動作的運動生物力學特征非常差。

FMS評分分為四個等級,從0分到3分,3分為最高分。

0分:測試中任何部位出現疼痛

1分:受試者無法完成整個動作或無法保持起始姿態

2分:受試者能夠完成整個動作,但完成的質量不高

3分:受試者能高質量的完成動作

測試1:深蹲(deep squat)

【操作流程】

1、首先受試者以雙足間距稍寬于肩寬站立,同時雙手以相同間距握桿(肘與桿成90°);

2、然后雙臂伸直向上舉桿過頂,慢慢下蹲致深蹲位前盡力保持雙足后跟著地;

3、保持面向前抬頭挺胸,桿保持在頭頂以上;允許試三次,如果還是不能完成這個動作,在受試者的雙足跟下各墊5CM厚的扳子再完成以上動作。

【評分標準】

3分:測試桿在頭的正上方;軀干與小腿平行或與地面垂直;下蹲時大腿低于水平線;保持雙膝與雙腳方向一致。

2分:腳跟下墊上木板之后按照以上要求完成動作。

1分:腳跟下墊上木板之后還不能按要求完成動作。

0分:測試過程中任何時候,運動員感覺身體某部位出現疼痛。

【目的】蹲是很多競技項目都需要完成的一個動作。它是一種準備姿勢,受試者在進行由下肢完成的有力的上舉動作時需要到這種動作。正確完成這一動作時,對受測者的整個身體結構要求都非常高。

這一動作可以評價髖、膝和踝關節的雙側均衡性和功能靈活性。通過觀察舉在頭頂上的木桿,可以評價肩和胸椎的雙向性、對稱靈活性。若想成功的完成這一動作,受試者需要良好的骨盆結構、踝關節閉合運動鏈背屈、膝關節和髖關節的彎曲、胸脊的伸展、以及肩關節彎曲和外展。

測試2:上跨步

【操作流程】

1、受試者雙足并攏并足趾處于欄架下方;

2、調整欄架與運動員脛骨粗隆同高,雙手握桿至于頸后肩上保持水平;

3、受試者緩慢抬起一腿跨過欄桿,并以足跟觸地,同時支撐腿保持直立,重心放在支撐腿上,并保持穩定;

4、緩慢恢復到起始姿勢,受試者有三次機會完成測試;

5、抬另一側腿重復以上動作,記錄最低得分。

【評分標準】

3分:軀干基本沒有晃動;保持雙腳踩在測試板上;后膝接觸測試板。

2分:軀干出現晃動;不能保持雙腳踩在測試板上;后膝不能接觸測試板。

1分:失去平衡。

0分:測試過程中任何時候,運動員感覺身體某部位出現疼痛。

【目的】設計上跨步測試的目的是為了了解受試者在做上臺階的運動時踏步的動作質量。這一動作需要受測者髖部與軀干在完成踏跳動作時具有正確的協調性和穩定性,同時也要有單腿站位的穩定性。踏步測試可以評估髖關節、膝關節和踝關節雙側功能靈活性和穩定性。

完成踏步測試時,需要踝關節、膝關節和髖關節表現出一定的支撐腿(stance-leg)的穩定性,同時髖關節閉合運動鏈最大擴展性。踏步測試也要求踏步腿(step-leg)的踝關節開放運動鏈的背屈,以及膝關節和髖關節的彎曲。此外,由于這一測試需要具有一定的動態穩定性,受測試者也需要表現出足夠的平衡能力。

測試3:直線弓箭步(in-line lunge或稱直線前蹲)

【操作流程】

1、測量運動員脛骨的長度;

2、受試者以右足踩在一塊2*6的測試板的末端,在身體后方以右手在頭后,左手在身后下方握住一根長桿,保持桿緊貼頭后、胸椎和骶骨;

3、從右足尖向前量取與脛骨相同的長度并標記,然后左足向前邁出一步足跟落在標記上,隨后下蹲致后膝在前足跟后觸板。始終保持雙足在向前的直線上;允許嘗試3次來完成測試動作;

4、雙側上下肢交換,再次完成測試,取兩次測試的低分記錄。

【評分標準】

3分:軀干基本沒有晃動;保持雙腳踩在測試板上;后膝接觸測試板。

2分:軀干出現晃動;不能保持雙腳踩在測試板上;后膝不能接觸測試板。

1分:失去平衡。

0分:測試過程中任何時候,運動員感覺身體某部位出現疼痛。

【目的】本測試所采用的動作姿勢主要是模擬旋轉、減速和側向的動作,并對此進行評價。直線弓箭步測試中,下肢呈交剪姿勢,這時身體軀干和下肢要進行扭轉,同時也要保持正確的連接。本測試可以評估軀干、肩部、髖和踝關節的靈活性與穩定性、四頭肌的柔韌性和膝關節的穩定性。受測者在想較好的完成這一動作后腿(stance-leg)踝關節、膝關節和髖關節以及相關髖外翻閉合運動鏈的穩定性。同時也需要前跨腿(step-leg)髖關節的靈活性、踝關節背屈和股直肌的柔韌性。由于受測者要進行扭轉動作,因此他必須具有足夠的穩定性。

測試4:肩部靈活性(shoulder mobility)

【操作流程】

1、受試者站立位,一只手由下向上以手背貼后背部,沿脊柱盡力上摸握住木尺;

2、另一手由上向下單手以手掌貼后背部,握木尺從上向下盡力滑動;

3、記錄兩拳間尺子距離(由測試者協助握好尺子,垂直地面);

4、上下交換雙手位子,重復以上測試,取低分為測試得分。

【評分標準】

3分:上下兩手間距離小于一只手長度。

2分:上下兩手間距離大于一只手長度,而小于1.5只手長度。

1分:上下兩手間距離大于1.5只手長度。

0分:測試過程中任何時候,運動員感覺身體某部位出現疼痛。

【目的】通過肩部靈活性測試,可以評估雙側肩的運動范圍,以及內收肌內旋和外展肌的外旋。完成規定動作時,也需要正常的肩胛靈活性和胸椎的伸展;在外展/外旋、彎曲/伸展與內收/內旋組合動作時肩部的靈活性;以及肩胛與胸椎的靈活性。

測試5:直腿主動上抬

【操作流程】

1、受試者雙手置于身體兩側仰臥,掌心向上,頭平躺在地上,一側膝蓋下放置2*6木板;

2、被測腿上抬,踝背屈,膝關節伸直;

3、保持異側腿與木板接觸并伸直,且身體平躺在地面,隨后以木桿放在踝關節中央,并自然下垂,與地面垂直做標記;

4、換另一側腿完成測試,記錄最低分。

【評分標準】

3分:測試桿位于大腿中點上方。

2分:測試桿位于大腿中點與膝關節之間。

1分:測試桿位于膝關節下方。

0分:測試過程中任何時候,運動員感覺身體某部位出現疼痛。

【目的】通過直腿主動上抬可以測試在軀干保持穩定的情況下,下肢充分分開的能力。通過測試可以評價在盆骨保持穩定、對側腿主動上抬時,腘繩肌與腓腸肌-比目魚肌的柔韌性。若要較好的完成這一動作,需要受測者具有功能性腘繩肌的柔韌性,受試者在訓練與比賽時需要這種柔韌性。這種柔韌性也不同于一般測試的被動柔韌性。受測者也需要表現出良好的對側腿髖關節靈活性以及腹下部肌肉的穩定性。

測試6:軀干穩定俯臥撐

【操作流程】

1、受試者俯臥,雙足間著地,雙前臂稍寬于肩撐地;

2、雙手大拇指與頭頂保持在一條直線上,同時雙膝關節盡力伸直,女性受試者雙上臂可少下移,使雙手拇指與下頜保持在一條直線上;

3、腰椎保持自然伸直姿勢;

4、受試者向上撐起使身體整體抬起,完成動作全過程腰部不可晃動,保持腰椎自然伸直姿勢;

5、男性運動員如果不能從起始姿勢完成此動作,可以上臂下移使雙手拇指與下頜保持在一條直線上,再完成一次動作;如果女性受試者如果不能從起始姿勢完成此動作,可以雙上臂下移使雙手拇指與頸部保持在一條直線上再完成一次撐起動作。

【評分標準】

3分:標準俯臥姿勢完成動作;全過程保持腰椎自然伸直姿勢。

2分:降低難度完成動作,全過程保持腰椎自然伸直姿勢。

1分:不能按照要求完成動作。

0分:測試過程中任何時候,運動員感覺身體某部位出現疼痛。

【目的】通過軀干穩定俯臥撐可以評價上肢進行閉合運動時,受試者從前后兩個維度上穩定脊椎的能力。它可以評估在上肢進行對稱動作時,軀干在矢狀面上穩定性。若想較好地完成這一動作,需要受測者在上肢進行對稱性動作時,軀干在矢狀面上的對稱穩定性。

人體在完成很多動作時都需要軀干保持穩定以均衡地將力量從上肢傳至下肢,或從下肢傳到上肢。比如,橄欖球球比賽中的阻擋動作或籃球比賽中跳起搶籃板球時運動的動作,就是這種力量傳遞的最一般的例證。如果在做此類的動作時,軀干不能保持足夠的穩定性,力量就是在傳遞的過程中減弱,從而導致功能性表現下降并使外傷的可能性大大提高。

測試7:扭轉/旋轉穩定性

【操作流程】

1、受試者肩與軀干上部垂直,髖和膝屈曲90度大腿與軀干下部垂直,足背屈;腰椎保持自然伸直姿勢;

2、一塊2*6的測試板放在手與膝之間,使雙手與雙膝都可以觸到板;

3、肩后伸,同時伸同側髖與膝關節,受試者抬起手和腿并離地約6英寸。抬起的肘、手和膝必須與測試板的邊線保持在同一平面內。軀干保持在與測試板平行的水平面內。全過程保持腰椎自然伸直姿勢;

4、受試者肘與膝在平面內屈曲靠攏;

5、受試者可以嘗試3次來完成測試動作;

6、如果受試者得分在3分以下,以同時上抬對側肢體的方式(成對角線)完成測試動作;

7、受試者換用對側肢體完成相同測試動作,記錄最低得分。

【評分標準】

3分:運動員能以同側肢體上抬方式完成標準測試動作,同時保持腰椎自然伸直姿勢,軀干與地面平行,肘膝與測試板邊線在同一平面內。

2分:運動員能以對側肢體上抬方式完成標準測試動作,同時保持腰椎自然伸直姿勢,軀干與地面平行,肘膝與測試板邊線在同一平面內。

1分:運動員不能以對側肢體上抬方式完成標準測試動作。

0分:測試過程中任何時候,運動員感覺身體某部位出現疼痛。

【目的】受測者在進行這種測試時,要完成的動作比較復雜。它需要受測者有良好的神經肌肉協調能力,以及將力量從身體的某一部分轉移到另一某部的能力。通過這一測試可以評價在上下肢同時進行運動時,軀干在多個維度上的穩定性。完成這一動作時(受測者上下肢同時進行對稱動作時),受測者需要軀干在矢狀面和橫向面上的對稱穩定性。

很多功能性動作都需要軀干保持穩定以均衡地將力量從下肢傳至上肢,或從上肢傳到下肢。這方面的運動實例有:跑步和橄欖球低姿爆發性動作、以及穩定或搬運重物。如果軀干在進行此類活動時不能保持足夠的穩定性,力量就是在傳遞的過程中減弱,從而導致功能性表現下降并使損傷的可能性增加。

要提示的是,FMS最好是在有資質的康復機構進行,這樣篩查的結果會比較客觀。

FMS僅僅是一個篩查檢測,不能具體診斷您的疾病。同時,如果是在做動作過程中有完成不了或者有任何部位的疼痛,最好找到康復醫生,進一步篩查,和利用其它手段明確的問題,并且規劃出康復和治療的詳細方案。

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